سایت تخصصی علمی-آموزشی کراس فیت
www.crossfitir.ir
توضیحات حرکت⬇️
""عضویت در کانال، لایک و نظر فراموش نشود""
حرکت کلین و جرک The Clean and Jerk
یکی از حرکات کاربردی دوره مربیگری سطح دو حرکت کلین و جرک است.
این حرکت ترکیبی از سه حرکت ددلیفت، فرانت اسکوات و در پایان حرکت جرک است. این حرکت جزء حرکات قدرتی در کراس فیت محسوب می شود. این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ در قسمت تحتانی بدن و همچنین تقویت عضلات راست کننده های ستون فقرات و میان تنه Core و همچنین عضلات کمربند شانه ای است.
موارد و نحوه اجرای صحیح حرکت:
✅ رعایت موضع قرار گیری لگن و پاها در یک راستا. گرفتن قلاب مانند میله.
✅ در هنگام گرفتن میله، دست ها بایستی به اندازه دو انگشت با پاها فاصله داشته باشد.
✅ شانه ها در هنگان شروع حرکت کمی جلوتر از میله قرار گیرد.
✅ حفظ حالت قوس کمر (مقعر).
✅ سرعت حرکت شانه ها و لگن به یک اندازه افزایش یابد.
✅ پاشنه ها روی زمین قرار داشته باشند و بازوها نیز کاملا کشیده باشد تا زمانی که لگن و شانه ها کشیده می شود. میان تنه به سمت سطح افقی چرخش می کند و لگن به سرعت کشیده می شود.
✅ کشش بازوها و بدنبال آن شانه ها به سمت بالا انداخته می شود. میله به حالتی می رسد که شروع حرکت فرانت اسکوات است.
✅ میان تنه به سمت داخل و پائین می افتد.
✅ لگن و ران ها سریع کشیده می شود و همزمان به میله به سمت بالا فشار وارد می شود.
✅ پس از رسیدن میله به بالای سر پاها بصورت اسپلیت (قیچی) قرار می گیرند.
✅ سپس پاها به هم نزدیک کنید و در نهاین هر دو پا در کنار یکدیگر.
✅ اکستنشن کامل لگن، زانوها و بازوها بطور همزمان.
• مهدی باغین زاده مربی سطح یک و سطح دو کراس فیت از آمریکا، مسئول آموزش کمیته کراس فیت استان تهران
اینستاگرام: https://www.instagram.com/physical_fitness_sport_science