1. روی زمین دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار بدید.
2.سپس پاها را به صورت زانو صاف و متمایل به راست بالا بیاورید و بعد از آن متمایل به چپ بالا بیاورید.
3.این مراحل را پشت سر هم تکرار کنید.
4.در هنگام بالا آوردن پاها نفس را خارج کنید و هنگام پایین آوردن پاها نفس بگیرید.
https://fityar.org/Post/Exercises/floor-wiper
تنوع غذایی بالا و مطابق با سفره غذایی ایرانی هیچ محدودیتی برات ایجاد نمی‌کنه. هر روز با توجه به ذائقه و دسترسی مواد غذایی می‌تونی رژیم رو رعایت کنی.
https://fityar.org/FrontCMS/Post/Exercises